Разминка перед тренировкой - комплекс упражнений. Энергичный разогрев перед тренировкой полноценно подготовит ваш организм к нагрузке. Разминочные упражнения призваны повысить пульс, усилить кровообращение в мышцах и вызвать выделение смазки в суставах.
Это позволит вам уберечься от травм и добиться максимальных результатов. Динамика вместо статики. Разминка и растяжка. Всегда ли эти слова являются синонимами? По последним научным данным эти два понятия в тренинге уравнивать нельзя.
Если вы делаете разминку для того, чтобы улучшить свои силовые показатели в тренажерном зале, можете добавить в свой лексикон новый термин – «динамическая разминка». Как следует из названия – это не плавные движения и статические позы, а комплекс энергичных упражнений призванных подготовить организм к предстоящей работе. Исследования, проведенные в армии США, установили, что динамическая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру тела, эластичность мышц и суставную подвижность, а также нервную проводимость и отзывчивость мышц на нагрузку. Таким образом, организм подготавливается к высокоинтенсивному тренингу.
Динамическую разминку можно проводить перед любой фитнес или спортивной тренировкой, будь то тренинг с отягощением в спортзале, кик- боксинг или велосипедная прогулка. Она (в отличие от статической растяжки) не снижает силовых показателей во время основной тренировки. Программа упражнений.
Представленный ниже комплекс упражнений вы можете брать в качестве разминки перед комплексной тренировкой всего тела. Он основан на исследованиях, проведенных в армии США, уже упомянутых ранее. Перевод материала выполнен коллективом just- fit. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно ускоряясь и увеличивая амплитуду.
Это нужно для того чтобы предотвратить мышечную усталость и не «загнать» свой организм раньше времени. Итак, давайте разогреемся! Наклоны и вытяжение вверх. Разогреваются: спина, плечи, задняя поверхность бедер.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч и вытяните руки к потолку. Шея должна быть расслаблена, голову держите ровно, взгляд прямо перед собой. Выполнение: наклоняйтесь вниз, опуская руки и корпус по дуге.
Потянитесь руками между ног так далеко, как сможете. Пятки от пола не отрывайте. Разогнитесь и вернитесь в и. Темп: низкий. Выпады назад и вытяжение вверх.
Разогреваются: плечи, ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедер. Исходное положение: встаньте прямо, руки на бедрах, ноги вместе. Выполнение: сделайте широкий шаг назад одной ногой и поставьте пальцы на пол. Опуститесь, сгибая обе ноги, а руки вытяните вверх к потолку. Угол в коленных суставах должен составлять 9. Колено заднее ноги пола не касается или, в крайнем случае, опускается на него очень мягко. Вес должен приходиться на переднюю ногу.
Вернитесь в и. Смотрите прямо перед собой. Напрягите мышцы пресса. Выполнение: зафиксировав голову, бедра и ноги, разверните плечи в сторону таким образом, чтобы одна рука оказалась впереди, а другая сзади. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в и. Повторите в другую сторону.
В видео показано как нужно правильно делать разминку перед. Используйте этот разминочный комплекс перед началом любой тренировки! Другие мои странички, добавляйтесь и приглашайте . Комлекс упражнений, направленный на разогрев и растяжение мышц тела. Применяйте перед основной тренировкой, а так же в . Ольга Янчук показывает комплекс упражнений, разработанный для сотрудниц канадских. Идеальная разминка перед тренировкой за 12 минут.
Темп: низкий. Сгибание корпуса из положения лежа. Разогревается: брюшной пресс. Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните над головой, прямые ноги вместе. Поднимите голову на несколько сантиметров от пола. Выполнение: за счет усилия мышц пресса, поднимитесь себя в сидячее положение, одновременно сгибая ноги, и поставьте стопы на пол. В верхнем положении, ваши руки должны быть вытянуты перед собой. Разогнитесь и аккуратно вернитесь на пол.
Голову об пол не ударяйте. Темп: от низкого до умеренного. Прогиб в положении лежа на животе. Разогреваются: мышцы спины, плечи. Исходное положение: лягте на пол на живот, руки и голову держите на несколько сантиметров от пола. Голову держите прямо, взгляд направлен вниз, мышцы пресса напряжены.
Выполнение: поднимите вашу грудь от пола так высоко, как сможете, а руки разведите в стороны, как будто вы летите. Вернитесь в и. п. Темп: от низкого до умеренного.
Приседания с выпрыгиванием. Разогреваются: ноги, ягодицы, плечи. Исходное положение: поставьте ноги чуть шире таза, руки опустите вниз по сторонам. Выполнение: сделайте присед до образования прямого угла в коленных суставах (бедра параллельны полу). В нижней точке согните руки в локтях и вынесите вперед.
Общая разминка выполняется перед тренировкой. Она необходима. Как понять каждое упражнение по 8 повторений на 16 счетов? Динамическая разминка перед основной тренировкой способна существенно повысить силовые показатели, правильно подготовив тело в нагрузке.
Выпрыгните вверх из этого положения, руками вытяните к потолку. Мягко приземлитесь не слегка согнутые ноги и уходите в следующий присед. Темп: умеренный. Отжимания. Разогреваются: грудные мышцы, руки.
Исходное положение: примите упор лежа, руки поставьте широко и разверните локти в стороны, стопы вместе. Голова составляет одну линию с позвоночником, взгляд направлен вниз.
Выполнение: согните локти до прямого угла, следите за тем, чтобы не образовался прогиб в пояснице. Вернитесь в и. п.
Вернитесь в начальное положение, затем повторите движение в другую сторону. Темп: от умеренного до быстрого. Шаг- прыжок в сторону.
Разогреваются: мышцы, приводящие и отводящие бедра, квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы, икры. Исходное положение: поставьте стопы суть уже плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, голову держите прямо. Руки согните в локтях и зафиксируйте, напрягите пресс.
Выполнение: пружинистым движением разогните колени и отставьте одну ногу в сторону. Должен получиться легкий прыжок. Makita 9404 Инструкция По Применению на этой странице. В верхней точке руки выносите вперед. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги. Прыгайте из стороны в сторону повторяя движение.
Темп: умеренный. Бег с высоким подниманием бедра. Разогревается: все тело. Исходное положение: встаньте прямо, руки согните в локтях.
Выполнение: бегите на месте, высоко поднимая колени в течение 1. Помогайте себе руками, двигая их вперед и назад. Темп: от умеренного до быстрого. Подскоки. Разогревается: все тело.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс. Выполнение: на каждый шаг делайте подскок, приземляясь на ту же ногу, которой толкались от пола. Следующий шаг и подскок на другую ногу.
Помогайте себе руками, двигая локтями в противоход ногам. Темп: от умеренного до быстрого. Количество повторов. Разумеется, вы зададитесь вопросом о том, сколько же делать повторов для каждого упражнения. Для удобства приведем вот такую таблицу: Упражнение.
Повторы. Темп. Наклоны и вытяжение вверх. Выпады назад и вытяжение вверх. Повороты с разведенными руками. Сгибание корпуса из положения лежа. Приседания с выпрыгиванием. Прогиб в положении лежа на животе.
Отжимания. 10от умеренного до быстрого. Ветряная мельница. Бег с высоким подниманием бедра.
Шаг- прыжок в сторону. Подскоки. 1 минутаот умеренного до быстрого.
Итак, вы получили готовую программу для проведения динамической разминки. Используйте ее, воплощайте на практике. Будем рады, если вы напишете нам о своих впечатлениях в комментариях к этой статье. Удачи! Использованы материалы: muscleandfitnesshers.
Carey Rossi, фото Alexa Miller.
Разминка перед любой тренировкой - You. Tube. Опубл. 2. 01. Комлекс упражнений, направленный на разогрев и растяжение мышц тела. Применяйте перед основной тренировкой, а так же в качестве утренней зарядки.
Другие мои странички, добавляйтесь и приглашайте друзей! Всегда рада новым знакомствам ; )https: //www. Мой виртуальный фитнес клуб, присоединяйтесь!