Базовая программа тренировок для начинающих. Какая она? Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга! Сегодня нас ждет безводяная конкретная заметка, и посвящена она будет теме - базовая программа тренировок для начинающих. Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка, и какие особенности существуют в тренировках начинающих. По прочтении каждый из Вас сможет скачать программу к себе, распечатать, а затем обкатать на практике на предмет работоспособности. Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему? Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок. Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу. Весь спектр программ от новичка до профессионала! Бывает, что лучшие упражнения — это те, которые вы не делаете. Но почему такие хорошие упражнения не входят в вашу программу?

• Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не. Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, .
• В данной статье преведено лучшие программы тренировок по бодибилдингу для быстрого набора мышечной массы и силы в .
• И финальным штрихом у нас будет рассмотрение программы тренировок для дома. По прочтении Вы узнаете, чем хороша и плоха квартира и .

Собственно, хватить лить воду : ) давайте по существу. Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Особенности ПТ новичков. У каждой программы есть свои особенности, т. Вот об этом мы и поговорим.

Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок. Ответ: это человек, который по какой- либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес- зал без какой- либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно- мышечной координации, а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как- то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других.

Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет. Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести: занятия 2- 3 раза в неделю; схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп; низкообъемный тренинг; упражнения базовые или условно- базовые, с минимальным включением изолированно- тренажерных; малое разнообразие упражнений; отсутствие “шокирующих” методик (тренировочных принципов) работы с мышцами; сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков. Главные цели программы тренировок для начинающих.

В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто- то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто- то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид. Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Должностная Инструкция Управляющего Кафе Образец. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее), стать сильнее. Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель - становиться лучше от тренировки к тренировке. В более детальном виде это может выражаться так; развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса; улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме; улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной; увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости. Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект.

Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 5.

Здесь все, теперь переходим к практической части. Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри.

Итак, представленная ниже программа подойдет: новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев; начинающим с любыми видами целей; только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий. Что касается технической стороны ПТ, то она следующая: тип – силовая программа со свободными весами на все тело; число занятий в неделю – 3 раза; формат тренировки – переменный “ABA BAB”; время работы программы – 2- 3 месяца; два последовательных дня отдыха в конце недели. Собственно, переходим к пояснениям и деталям. Схема тренинга на две недели выглядит так. В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8- 1.

Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом. И в картинном варианте. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5- 3 месяца постоянных занятий). Теперь давайте осветим некоторые технические моменты. Программа тренировок А: подробности и пояснения.

Здесь необходимо знать, что: стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга; приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”; жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на жим гантелей в случае “индивидуальной непереносимости”; тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины. Программа тренировок В: подробности и пояснения. Здесь необходимо знать, что: стержневыми упражнениями являются – становая тяга, подтягивания на турнике и армейский жим; классическая становая - рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или румынскую становую тягу.

В первом случае количество повторений может доходить до 1. Как заставить программу тренировок работать, или на что нужно обратить свое пристальное внимание? В первую очередь вам необходимо обратить внимание на. Форма выполнения. Первые две недели Вы должны обкатать программу, т. Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с единственно- возможным его техническим вариантом.

После уверенного выполнения упражнения в заданном количестве повторений/сетов и технике, можно сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке). Сеты, повторения и прогрессия нагрузок. Объемно- силовой прогресс в тренировке – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда не в ущерб технике и числовым параметрам упражнения.

Другими словами, Вам нужно стараться плавно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т. Если же 3. 1 кг поднимается только в первом или первых двух подходах, то значит переходить на повышенный вес (3.

Бодибилдинг программы и тренировки — Sport. Wiki энциклопедия.